La cita con el médico ha terminado, el diagnóstico es «prediabetes», y en la cabeza ya corre la lista de prohibiciones: nada de azúcar, nada de pasta, nada de pan. Sin embargo, en el camino a casa, una bolsa de galletas termina en el carrito de compras. Así es como muchos comienzan, y después de dos semanas, esa rigidez desaparece. Sin embargo, la evidencia científica sugiere algo diferente: no se trata de una dieta radical, sino de cambios que se pueden mantener a largo plazo.
Lo que realmente han probado los estudios
Dos grandes investigaciones han dado forma a las recomendaciones hasta hoy. En el Estudio de Prevención de Diabetes de Finlandia, se aconsejó a personas con tolerancia a la glucosa alterada que perdieran peso, consumieran menos grasa (especialmente saturada) y más fibra, y que se ejercitaran regularmente. El Programa de Prevención de Diabetes en EE. UU. estableció objetivos similares: alrededor del siete por ciento menos de peso corporal y aproximadamente 150 minutos de actividad física por semana. En ambos estudios, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 se redujo en un 58 por ciento en comparación con el grupo de control.
Es notable lo que no se exigió. Ningún grupo de estudio tuvo que renunciar a los carbohidratos. Se trataba de peso, calidad de grasa, fibra y movimiento, es decir, un paquete integral. La alimentación por sí sola es solo una parte de ello.
El objetivo de peso es menor de lo que muchos piensan
Siete por ciento suena a mucho, pero es manejable. Con 90 kilogramos, eso son poco más de seis kilos. Quien mantenga esta marca durante meses, hará más por su metabolismo de azúcar que con cualquier regla individual. Esto es especialmente cierto para la grasa abdominal, ya que la grasa alrededor de los órganos internos hace que las células sean menos sensibles a la insulina.
Las dietas rápidas no son un buen camino. Lo que se pierde en tres semanas a menudo regresa en tres meses. Es más útil un pequeño déficit, pero duradero, como porciones más pequeñas por la noche y menos bebidas azucaradas.
El plato en la vida cotidiana: Lo que vale la pena
Azúcar líquido primero
Refrescos, té helado, jugo de fruta y café endulzado aportan azúcar sin saciar. Aquí es donde se puede ahorrar más fácilmente. La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar los azúcares libres a menos del diez por ciento de la energía diaria; menos es mejor. Los azúcares libres también incluyen miel, jarabe y el azúcar en los jugos.
Granos integrales en lugar de harina blanca
El pan integral, la avena, el arroz integral y la pasta integral contienen más fibra que sus parientes más claros. Mantienen la saciedad por más tiempo y el azúcar en sangre aumenta más lentamente después de la comida. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda para adultos un mínimo de 30 gramos de fibra al día. La mayoría no llega a esa cantidad.
Verduras, legumbres, nueces
Las lentejas, los garbanzos y los frijoles son económicos y saciantes. Las verduras llenan el plato sin aportar muchas calorías. Un puñado de nueces sin sal puede reemplazar un trozo de galleta por la tarde. Sin embargo, las nueces son energéticas, así que un puñado es suficiente.
Grasas: prestar atención al tipo
Menos embutidos, mantequilla y crema, y más aceite de colza, aceite de oliva y pescado. En el estudio finlandés, el objetivo era menos del 30 por ciento de grasa en la energía total y menos del 10 por ciento de grasas saturadas. Los cálculos porcentuales exactos son poco prácticos en la vida cotidiana. Como regla general, se puede decir: menos embutidos y comidas preparadas, más aceites vegetales y pescado.
Cuándo se pueden hacer cambios durante el día
Muchas personas comen poco durante el día y compensan por la noche. Entonces hay una gran comida tarde en el día, y el cuerpo tiene poco tiempo para procesarla. Ayuda planificar dos o tres comidas fijas y reducir el picoteo entre ellas. Un paseo de diez a quince minutos después de comer puede ayudar a mitigar el aumento de azúcar. Esta es una observación cotidiana de estudios más pequeños, no un sustituto de la estrategia general.
Mitos que persisten
- «La fruta está prohibida por el azúcar.» La fruta entera contiene fibra y agua y sacia. Los problemas son más bien los jugos y las frutas secas en grandes cantidades.
- «Los productos para diabéticos son mejores.» Son caros, a menudo no son menos calóricos y no ofrecen ninguna ventaja comprobada.
- «Comer poco es suficiente.» Quien descuida las proteínas, las verduras y la fibra pronto vuelve a tener hambre y come más después.
- «Sin carbohidratos va más rápido.» Una dieta muy baja en carbohidratos puede reducir los valores a corto plazo. Como solución a largo plazo, es difícil de mantener para muchos. Hable de esto con el médico antes.
Aprovechar la ayuda externa
Una consulta nutricional con un profesional, como un dietista o un especialista en nutrición con cualificación reconocida, a menudo vale la pena. Las aseguradoras de salud cubren los costos bajo ciertas condiciones; consulte con su propia aseguradora. También se incluyen los cursos de prevención. La supervisión médica sigue siendo importante, ya que en la prediabetes también se deben controlar la presión arterial y los lípidos en sangre.
Cuándo debe ir al médico
Vaya pronto al médico si tiene sed intensa durante semanas, orina con frecuencia, pierde peso sin querer, se siente constantemente fatigado o las heridas sanan mal. Estos pueden ser signos de que la prediabetes ha evolucionado a diabetes.
Si tiene náuseas intensas con vómitos, dolor abdominal, respiración notablemente rápida y profunda o confusión, llame al 112. Si está tomando medicamentos, no los cambie por su cuenta al modificar su dieta. Eso lo decide el médico.
Preguntas frecuentes
¿Debo renunciar para siempre a lo dulce?
No. Un trozo de pastel el domingo no cambia el curso. Lo decisivo es lo que hay en el plato los otros días.
¿Ayuda la canela o el vinagre de manzana contra los altos niveles de azúcar?
No hay evidencia sólida que respalde ninguna de las dos recomendaciones. Apostar por estos remedios solo consume tiempo que falta para cambios efectivos.
¿Cuánto tiempo tarda en mejorar los valores?
El valor a largo plazo HbA1c refleja aproximadamente dos a tres meses. Por lo tanto, un control suele ser útil después de unos tres meses. Más información se encuentra en el artículo sobre el valor HbA1c.
¿Es suficiente solo la alimentación?
Funciona mejor en conjunto. En los estudios, se incluyeron el ejercicio y la pérdida de peso. Caminar rápido la mayoría de los días de la semana cuenta también.
Lea también
- Prediabetes: Reconocer y contrarrestar los niveles elevados de azúcar en sangre
- Entender el valor HbA1c: Lo que revela el azúcar a largo plazo
- Diabetes y trastornos metabólicos: Causas, efectos y estrategias de prevención
- Sobrepeso y obesidad: Terapias efectivas para una vida más saludable
Este artículo es solo informativo y no sustituye el asesoramiento médico.
Fuentes
- Tuomilehto J. et al.: Prevención de la diabetes tipo 2 mediante cambios en el estilo de vida entre sujetos con tolerancia a la glucosa alterada. New England Journal of Medicine 2001;344(18):1343–1350.
- Knowler W. C. et al.: Reducción de la incidencia de diabetes tipo 2 con intervención en el estilo de vida o metformina (Programa de Prevención de Diabetes). New England Journal of Medicine 2002;346(6):393–403.
- Organización Mundial de la Salud: Directrices: Consumo de azúcares para adultos y niños. Ginebra 2015.
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Valores de referencia para la ingesta de nutrientes, fibra.
Aprovechar la ayuda externa
Una consulta nutricional con un profesional, como un dietista o un especialista en nutrición con cualificación reconocida, a menudo vale la pena. Las aseguradoras de salud cubren los costos bajo ciertas condiciones; consulte con su propia aseguradora. También se incluyen los cursos de prevención. La supervisión médica sigue siendo importante, ya que en la prediabetes también se deben controlar la presión arterial y los lípidos en sangre.
Cuándo debe ir al médico
Vaya pronto al médico si tiene sed intensa durante semanas, orina con frecuencia, pierde peso sin querer, se siente constantemente fatigado o las heridas sanan mal. Estos pueden ser signos de que la prediabetes ha evolucionado a diabetes.
Si tiene náuseas intensas con vómitos, dolor abdominal, respiración notablemente rápida y profunda o confusión, llame al 112. Si está tomando medicamentos, no los cambie por su cuenta al modificar su dieta. Eso lo decide el médico.
Preguntas frecuentes
¿Debo renunciar para siempre a lo dulce?
No. Un trozo de pastel el domingo no cambia el curso. Lo decisivo es lo que hay en el plato los otros días.
¿Ayuda la canela o el vinagre de manzana contra los altos niveles de azúcar?
No hay evidencia sólida que respalde ninguna de las dos recomendaciones. Apostar por estos remedios solo consume tiempo que falta para cambios efectivos.
¿Cuánto tiempo tarda en mejorar los valores?
El valor a largo plazo HbA1c refleja aproximadamente dos a tres meses. Por lo tanto, un control suele ser útil después de unos tres meses. Más información se encuentra en el artículo sobre el valor HbA1c.
¿Es suficiente solo la alimentación?
Funciona mejor en conjunto. En los estudios, se incluyeron el ejercicio y la pérdida de peso. Caminar rápido la mayoría de los días de la semana cuenta también.
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- Prediabetes: Reconocer y contrarrestar los niveles elevados de azúcar en sangre
- Entender el valor HbA1c: Lo que revela el azúcar a largo plazo
- Diabetes y trastornos metabólicos: Causas, efectos y estrategias de prevención
- Sobrepeso y obesidad: Terapias efectivas para una vida más saludable
Este artículo es solo informativo y no sustituye el asesoramiento médico.
Fuentes
- Tuomilehto J. et al.: Prevención de la diabetes tipo 2 mediante cambios en el estilo de vida entre sujetos con tolerancia a la glucosa alterada. New England Journal of Medicine 2001;344(18):1343–1350.
- Knowler W. C. et al.: Reducción de la incidencia de diabetes tipo 2 con intervención en el estilo de vida o metformina (Programa de Prevención de Diabetes). New England Journal of Medicine 2002;346(6):393–403.
- Organización Mundial de la Salud: Directrices: Consumo de azúcares para adultos y niños. Ginebra 2015.
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Valores de referencia para la ingesta de nutrientes, fibra.
Este artículo es solo informativo y no sustituye el asesoramiento médico.