A las diez, todo está bien. Hacia las tres, el dolor sube del cuello hasta las sienes, los ojos arden, y la pantalla parece de repente demasiado brillante. Muchos experimentan esto casi todos los días de oficina y lo consideran el precio normal del trabajo. En parte, esto es cierto: el dolor de cabeza por tensión es una de las formas más comunes de dolor de cabeza, y el lugar de trabajo es un desencadenante típico.
Cómo reconocer el dolor de cabeza en la oficina
La clasificación de dolores de cabeza ICHD-3 describe el dolor de cabeza por tensión como un dolor bilateral, opresivo hasta punzante, de intensidad leve a moderada. A menudo se siente como una banda o una tapa alrededor de la cabeza. También es típico que no empeore con el movimiento normal, como subir escaleras. Puede durar media hora, pero también varios días.
La náusea no es parte de esto, a lo sumo una ligera sensibilidad a la luz o al sonido. Si el dolor es unilateral y lo obliga a estar en una habitación oscura, eso sugiere más bien una migraña. Cómo distinguir ambos se explica en el artículo Dolor de cabeza por tensión o migraña.
Qué hay detrás en el escritorio
No hay una única causa. Según el entendimiento actual, varios factores se combinan, y en la oficina, varios de ellos se presentan simultáneamente:
- La misma postura durante horas. Los hombros se elevan, la cabeza se proyecta hacia adelante, los músculos del cuello trabajan continuamente.
- Concentración sin parpadear. Quien fija la vista en la pantalla parpadea menos, los ojos se secan y se fatigan.
- Estrés y presión de tiempo. Quien está tenso por dentro a menudo también tensa la mandíbula y los hombros sin darse cuenta.
- Demasiada poca agua, comidas saltadas, poco sueño.
Sin embargo, los músculos tensos por sí solos no explican el dolor. También está involucrado el procesamiento del dolor en el sistema nervioso, especialmente cuando los dolores de cabeza se vuelven frecuentes. Por eso, simplemente «relajar el cuello» a veces ayuda menos de lo esperado.
Ajustar el lugar de trabajo
No se necesita un mueble milagroso. A menudo, unos pocos ajustes que puede realizar en diez minutos son suficientes.
Pantalla y postura
El monitor debe estar frente a usted, con la parte superior aproximadamente a la altura de los ojos o un poco más abajo. Así, la cabeza se mantiene erguida en lugar de inclinarse hacia abajo. Los antebrazos deben estar relajados sobre la mesa, y los hombros colgando sueltos. Un portátil sin teclado externo casi obliga a una postura incómoda; con un soporte y un teclado separado, eso cambia.
Luz y ojos
Los reflejos y los contrastes brillantes cansan. La pantalla no debe estar directamente frente a la ventana y debe ser aproximadamente tan brillante como su entorno. Si los ojos arden, aunque esté bien configurado, vale la pena hacerse una prueba de visión: una deficiencia visual no corregida es una causa conocida y fácilmente solucionable de dolor de cabeza. En Alemania, los empleados que trabajan regularmente en la pantalla tienen derecho a una oferta de examen ocular según la regulación de prevención médica laboral (ArbMedVV), que debe proporcionar el empleador.
Pausas que realmente ayudan
La pausa para el almuerzo en el escritorio no cuenta. Mejor son interrupciones cortas y frecuentes. Levántese cada una o dos horas, tome agua, hable mientras camina. Mire de vez en cuando por la ventana a lo lejos, para que los ojos cambien del enfoque cercano.
Además, son adecuadas pequeñas actividades sin mucho esfuerzo:
- Deje que los hombros giren lentamente hacia atrás
- Incline suavemente la cabeza hacia un lado y mantenga el estiramiento brevemente, sin rebotar
- Entrecruce los brazos detrás de la espalda y abra el pecho
- Relaje la mandíbula: dientes separados, lengua relajada en la boca
Más sobre cómo el movimiento ayuda con las molestias en la espalda y el cuello se puede encontrar en el artículo Movimiento en lugar de reposo en cama. El ejercicio regular, como caminar rápido o andar en bicicleta, también se considera una prevención efectiva contra los dolores de cabeza por tensión frecuentes.
Cuando el dolor de cabeza llega de todos modos
El calor en el cuello, un breve paseo o un vaso de agua alivian el ligero dolor para muchos. También se recomiendan técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva para el dolor de cabeza por tensión; funcionan mejor si se practican regularmente, no solo en caso de emergencia.
Con las tabletas, se requiere moderación. Los analgésicos de venta libre pueden ayudar ocasionalmente; cuál es adecuado para usted, debe aclararlo con su farmacéutico o médico. Lo decisivo es la frecuencia: quien toma una pastilla más de unos pocos días al mes arriesga que los dolores de cabeza se vuelvan más frecuentes. Cómo se produce este ciclo se explica en Dolor de cabeza por analgésicos. Un calendario de dolores de cabeza muestra rápidamente si las molestias ocurren con frecuencia en días laborales y si los fines de semana son mejores.
Cuándo debe ir al médico
Llame al 112 o vaya inmediatamente a urgencias si:
- el dolor de cabeza comienza de repente y es más fuerte que nunca
- aparecen parálisis, trastornos del habla, problemas de visión o confusión
- la fiebre y la rigidez del cuello aparecen juntas
- el dolor comienza después de una caída o un golpe en la cabeza
Debería hacer una cita en la consulta si los dolores de cabeza persisten más de 15 días al mes, aumentan durante semanas, aparecen por primera vez después de los 50 años o limitan su vida diaria. Entonces también vale la pena revisar la columna cervical y los ojos.
Preguntas frecuentes
¿Son las tensiones en el cuello la causa de mis dolores de cabeza?
Pueden estar involucradas, pero rara vez son la única razón. A menudo, la tensión muscular, el estrés y la sensibilidad al dolor se refuerzan mutuamente. Por eso, las medidas funcionan mejor cuando combinan varios enfoques.
¿Ayudan las gafas con filtro de luz azul?
Faltan pruebas convincentes de un beneficio claro para los dolores de cabeza. Son más útiles las ayudas visuales adecuadas, buena iluminación y pausas regulares.
¿Puedo hacer más en casa que en la oficina?
Sí, si realmente organiza el lugar de trabajo. La mesa de la cocina con un portátil es para muchos el lugar menos adecuado. Un soporte, un teclado externo y una silla que lo apoye a menudo ya hacen una gran diferencia.
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Este artículo es solo para información y no sustituye el consejo médico.
Fuentes
- Comité de Clasificación de Dolores de Cabeza de la Sociedad Internacional de Dolores de Cabeza (IHS): La Clasificación Internacional de Trastornos de Dolores de Cabeza, 3ª edición (ICHD-3). Cephalalgia 2018;38(1):1–211.
- DGN y DMKG: Guía para el tratamiento del dolor de cabeza por tensión (Registro AWMF-Nr. 030/077).
- Reglamento sobre la prevención médica laboral (ArbMedVV), Anexo Parte 4: Actividades en dispositivos de pantalla.
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