Der Rücken zwickt seit Tagen, und der erste Impuls ist klar: hinlegen, schonen, abwarten. Am dritten Tag auf dem Sofa fühlt sich das Kreuz dann steifer an als vorher. Das ist kein Zufall. Bei den häufigen, nicht-spezifischen Kreuzschmerzen raten Leitlinien von Bettruhe ab und setzen auf Bewegung. Welche Übungen sich für den Anfang eignen, wie viel Schmerz dabei in Ordnung ist und wann Sie besser erst ärztlichen Rat einholen, lesen Sie hier – gedacht für alle, die viel sitzen und ihrem Rücken wieder etwas zutrauen möchten.
Drei Tage Sofa – und der Rücken ist steifer als vorher
Die Nationale VersorgungsLeitlinie Kreuzschmerz formuliert es ohne Umschweife: Betroffene sollen ihre körperliche Aktivität so weit wie möglich beibehalten, von Bettruhe wird abgeraten. Wer liegt, entlastet die Wirbelsäule zwar für den Moment. Die Muskeln, die sie stützen, bauen aber schnell ab, und Gelenke, die nicht bewegt werden, werden unbeweglich.
Dazu kommt der Kopf. Wer jede Bewegung meidet, lernt: Bewegung ist gefährlich. Diese Angst hält sich oft länger als der eigentliche Schmerz und gehört zu den Umständen, unter denen akute Beschwerden chronisch werden. Ein Spaziergang um den Block ist deshalb in den ersten Tagen mehr wert als jede ausgefeilte Gymnastik.
Liegen ist erlaubt. Als Pause, nicht als Therapie.
Die beste Übung ist die, die Sie wirklich machen
Pilates, Yoga, Gerätetraining, Rückenschwimmen, Nordic Walking – die Frage nach der einen richtigen Methode stellt fast jeder. Die Leitlinie beantwortet sie nüchtern: Keine Bewegungsform hat sich als klar überlegen erwiesen. Die Auswahl soll sich nach Ihren Vorlieben, Ihrem Alltag und Ihrer Fitness richten.
Das klingt unspektakulär, hat aber eine praktische Folge. Ein Programm, das Ihnen Freude macht und in die Woche passt, schlägt den vermeintlich perfekten Plan, den Sie nach vierzehn Tagen aufgeben. Manche Menschen brauchen die feste Gruppe am Dienstagabend, andere die Matte neben dem Bett. Beides funktioniert.
Fünf Übungen für den Einstieg
Die folgenden Bewegungen kommen ohne Geräte aus und lassen sich auf einer Matte oder einem Teppich durchführen. Führen Sie sie langsam aus, atmen Sie ruhig weiter und beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen. Wie viele es werden, entscheidet Ihr Rücken, nicht eine Tabelle.
Beckenkippen in Rückenlage
Sie liegen auf dem Rücken, die Füße stehen auf. Kippen Sie das Becken so, dass die Lendenwirbelsäule sanft gegen den Boden drückt, und lösen Sie die Spannung wieder. Die Bewegung ist klein. Sie eignet sich gut für die ersten Tage nach einem Hexenschuss, wenn noch kaum etwas geht.
Knie zur Brust
Aus derselben Ausgangslage ziehen Sie ein Knie mit beiden Händen Richtung Brust, halten kurz und wechseln die Seite. Der untere Rücken wird dabei gedehnt, ohne dass Sie sich bücken müssen.
Katze und Kuh
Im Vierfüßlerstand machen Sie den Rücken abwechselnd rund wie eine Katze und lassen ihn dann sanft durchhängen. Die Wirbelsäule bewegt sich einmal durch ihren gesamten Spielraum – angenehm vor allem morgens, wenn alles steif ist.
Arm und Bein diagonal strecken
Ebenfalls im Vierfüßlerstand: Strecken Sie den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten, bis beide etwa waagerecht sind. Halten Sie den Rumpf ruhig, das Becken soll nicht zur Seite kippen. Dann wechseln. Hier arbeiten die tiefen Rumpfmuskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren.
Brücke
Zurück in die Rückenlage, Füße aufgestellt. Heben Sie das Becken an, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden, halten Sie einige Atemzüge lang und rollen Sie Wirbel für Wirbel wieder ab. Gesäß und Rückenstrecker bekommen so Kraft, ohne dass Gewicht auf der Wirbelsäule lastet.
Wie viel Schmerz ist beim Üben in Ordnung?
Ein leichtes Ziehen oder ein dumpfes Spannungsgefühl dürfen sein, vor allem zu Beginn. Solche Empfindungen bedeuten nicht, dass etwas kaputtgeht. Klingt der Schmerz nach der Übung rasch wieder ab, liegen Sie richtig.
Anders ist es, wenn eine Bewegung stechende Schmerzen auslöst, wenn der Schmerz ins Bein schießt oder dort Kribbeln und Taubheit auftreten. Dann lassen Sie diese Übung weg und sprechen mit Ihrem Arzt oder Ihrer Physiotherapeutin darüber. Dasselbe gilt, wenn die Beschwerden am Tag nach dem Training deutlich stärker sind als davor: Das Pensum war zu groß, nicht die Bewegung an sich falsch.
Schmerzmittel können in der akuten Phase helfen, überhaupt in Bewegung zu kommen. Ob und welches Mittel für Sie infrage kommt, klärt der Arzt oder die Apotheke.
Wann Sie sofort zum Arzt sollten
Bei den folgenden Anzeichen wird nicht geübt, sondern abgeklärt. Wählen Sie den Notruf 112 oder suchen Sie eine Notaufnahme auf, wenn zu den Rückenschmerzen eines davon hinzukommt:
- Taubheit im Genital- oder Analbereich oder an den Innenseiten der Oberschenkel;
- Urin oder Stuhl lassen sich plötzlich nicht mehr halten, oder die Blase lässt sich nicht entleeren;
- Lähmungen oder rasch zunehmende Schwäche in einem Bein oder beiden;
- starke Schmerzen nach einem Sturz oder Unfall;
- Fieber und Schüttelfrost zusammen mit heftigen Rückenschmerzen.
Zeitnah in die Praxis gehören außerdem Schmerzen, die nachts und in Ruhe zunehmen, ungewollter Gewichtsverlust sowie Rückenschmerzen bei bekannter Osteoporose oder einer Krebserkrankung in der Vorgeschichte.
Wenn es nach sechs Wochen noch wehtut
Mediziner sprechen bis zur sechsten Woche von akuten, danach von subakuten und nach mehr als zwölf Wochen von chronischen Kreuzschmerzen. Mit der Dauer ändert sich die Empfehlung. Bei subakuten und chronischen Beschwerden soll Bewegungstherapie laut Leitlinie die zentrale Behandlung sein, verbunden mit Aufklärung darüber, wie Schmerz entsteht und warum Belastung dem Rücken nicht schadet.
Gemeint ist angeleitetes Training, das Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit schrittweise steigert. Der Arzt kann dafür Krankengymnastik verordnen. Bleibt die Belastbarkeit im Alltag oder im Beruf länger eingeschränkt, empfiehlt die Leitlinie zusätzlich Rehabilitationssport oder Funktionstraining in der Gruppe; auch das wird ärztlich verordnet. Ein MRT gehört nicht automatisch dazu – ob eine Aufnahme sinnvoll ist, entscheidet die Untersuchung.
Dranbleiben, wenn der Schmerz weg ist
Die meisten hören auf, sobald es nicht mehr wehtut. Verständlich. Der Rücken profitiert aber vor allem von dem, was danach kommt. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengende Ausdaueraktivität pro Woche, dazu an mindestens zwei Tagen Übungen, die die großen Muskelgruppen kräftigen. Zügiges Gehen zählt, Radfahren zur Arbeit ebenfalls.
Ein paar Dinge erleichtern das Durchhalten:
- Feste Zeiten. Zehn Minuten nach dem Aufstehen werden eher zur Gewohnheit als „irgendwann diese Woche“.
- Sitzen unterbrechen – beim Telefonieren aufstehen, die Treppe nehmen, in der Mittagspause eine Runde gehen.
- Ein Kurs mit anderen, wenn Sie allein schwer in Gang kommen. Viele gesetzliche Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse; fragen Sie bei Ihrer Kasse nach.
Auch Dauerstress und schlechter Schlaf halten Rückenschmerzen am Leben. Wer an beidem arbeitet, hilft seinem Rücken mit.
Häufige Fragen
Darf ich Sport treiben, solange der Rücken noch schmerzt?
Bei nicht-spezifischen Kreuzschmerzen ja, in angepasster Form. Beginnen Sie mit Gehen und leichten Übungen und steigern Sie sich über Tage. Sportarten mit Sprüngen, schnellen Drehungen oder schweren Gewichten warten besser, bis der akute Schmerz abgeklungen ist.
Ist Schwimmen besser als Krafttraining?
Einen klaren Sieger gibt es nicht. Wählen Sie, was Ihnen liegt und was Sie regelmäßig schaffen. Manche kombinieren beides.
Brauche ich für die Übungen eine Physiotherapie?
Für den Einstieg nicht zwingend. Sinnvoll ist eine Anleitung, wenn Sie unsicher sind, ob Sie die Bewegungen richtig ausführen, wenn die Beschwerden länger als einige Wochen anhalten oder wenn Sie aus Angst vor Schmerzen kaum noch etwas tun.
Hilft ein Stützgürtel beim Training?
Die Leitlinie rät von Orthesen bei nicht-spezifischen Kreuzschmerzen ab. Der Rücken soll lernen, sich selbst zu halten.
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Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Bundesärztekammer (BÄK), Kassenärztliche Bundesvereinigung (KBV), Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF). Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz – Langfassung, 2. Auflage. 2017. AWMF-Register-Nr. nvl-007.
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.