Напряженная головная боль в офисе: шея, экран, перерывы

К десяти часам все еще в порядке. К трем часам боль поднимается от шеи до висков, глаза жгут, а экран вдруг кажется слишком ярким. Многие испытывают это почти каждый офисный день и считают это нормальной ценой за работу. В какой-то степени это действительно так: напряженная головная боль является одной из самых распространенных форм головной боли, и рабочее место — типичный триггер.

Как распознать офисную головную боль

Классификация головной боли ICHD-3 описывает напряженную головную боль как двустороннюю, давящую или тянущую боль от легкой до средней интенсивности. Она часто ощущается как лента или шапка вокруг головы. Также характерно, что она не усиливается при обычном движении, например, при подъеме по лестнице. Она может длиться полчаса, но также и несколько дней.

Тошнота не является симптомом, максимум — легкая чувствительность к свету или звуку. Если боль пульсирует с одной стороны и заставляет вас уйти в темную комнату, это скорее указывает на мигрень. Как различить оба состояния, описано в статье Напряженная головная боль или мигрень.

Что стоит за этим на рабочем месте

Нет одной единственной причины. Согласно современным представлениям, несколько факторов действуют вместе, и в офисе их несколько:

Часы в одной и той же позе. Плечи поднимаются, голова наклоняется вперед, шейные мышцы постоянно напряжены.
Концентрация без моргания. Кто смотрит на экран, моргает реже, глаза сохнут и устают.
Стресс и давление сроков. Кто внутренне напряжен, часто также напрягает челюсть и плечи, не замечая этого.
Недостаток жидкости, пропущенные приемы пищи, недостаток сна.

Однако напряженные мышцы сами по себе не объясняют боль. Также участвует обработка боли в нервной системе, особенно если головные боли становятся частыми. Поэтому простое «расслабление шеи» иногда помогает меньше, чем ожидалось.

Настройка рабочего места

Не нужно чудо-мебели. Часто достаточно нескольких простых действий, которые вы можете выполнить за десять минут.

Экран и поза

Монитор стоит прямо перед вами, верхний край примерно на уровне глаз или чуть ниже. Так голова остается в вертикальном положении, а не наклоняется вниз. Предплечья лежат расслабленно на столе, плечи свисают свободно. Ноутбук без внешней клавиатуры почти неизбежно заставляет принимать неудобную позу; с подставкой и отдельной клавиатурой это меняется.

Свет и глаза

Отражения и яркие контрасты утомляют. Экран не должен стоять прямо перед окном и должен быть примерно такой же яркости, как окружающая среда. Если глаза жгут, несмотря на правильную настройку, стоит пройти тест на зрение: некорректированная аномалия зрения — известная, легко устранимая причина головной боли. В Германии работники, которые регулярно работают за экраном, имеют право на предложение об обследовании зрения согласно постановлению о медицинском наблюдении за работниками (ArbMedVV), которое работодатель обязан предоставить.

Перерывы, которые действительно помогают

Обеденный перерыв за столом не считается. Лучше короткие, частые перерывы. Вставайте каждые один-два часа, пейте воду, разговаривайте на ходу. Периодически смотрите в окно вдаль, чтобы глаза переключились с близкого зрения.

Также подойдут небольшие движения без больших усилий:

Медленно вращайте плечами назад
Наклоните голову мягко в сторону и удерживайте растяжение короткое время, не подскакивая
Сложите руки за спиной и откройте грудь
Расслабьте челюсть: раздвиньте зубы, язык свободно во рту

Больше о том, как движение помогает при болях в спине и шее, можно узнать в статье Движение вместо постельного режима. Регулярные кардионагрузки, такие как быстрая ходьба или езда на велосипеде, также считаются проверенной профилактикой частых напряженных головных болей.

Если головная боль все же приходит

Тепло на шее, короткая прогулка или стакан воды помогают многим при легкой боли. Также рекомендуются методы расслабления, такие как прогрессивная мышечная релаксация; они действуют лучше всего, если их регулярно практиковать, а не только в экстренных случаях.

С таблетками следует быть осторожными. Безрецептурные обезболивающие могут иногда помочь, какое из них подходит вам, уточните в аптеке или у врача. Важно частота: кто принимает таблетки более чем несколько дней в месяц, рискует, что головные боли станут чаще. Как возникает этот замкнутый круг, объясняется в статье Головная боль из-за обезболивающих. Календарь головной боли быстро покажет, возникают ли симптомы чаще в рабочие дни и лучше ли в выходные.

Когда следует обратиться к врачу

Позвоните по экстренному номеру 112 или немедленно отправляйтесь в отделение неотложной помощи, если:

головная боль начинается внезапно и так сильно, как никогда ранее
появляются параличи, нарушения речи, нарушения зрения или спутанность сознания
лихорадка и жесткость шеи возникают одновременно
боль начинается после падения или удара по голове

Запишитесь на прием в клинику, если головные боли возникают более чем на 15 дней в месяц, усиливаются в течение нескольких недель, впервые появляются после 50 лет или ограничивают вашу повседневную жизнь. Тогда также стоит проверить шейный отдел позвоночника и глаза.

Часто задаваемые вопросы

Являются ли напряжения в шее причиной моих головных болей?

Они могут быть вовлечены, но редко являются единственной причиной. Часто мышечное напряжение, стресс и чувствительность к боли усиливают друг друга. Поэтому меры действуют лучше всего, когда они соединяют несколько подходов.

Помогают ли очки с фильтром синего света?

Для четкой пользы при головных болях не хватает убедительных доказательств. Более разумными являются подходящие оптические средства, хорошее освещение и регулярные перерывы.

Могу ли я сделать больше в домашнем офисе, чем в офисе?

Да, если вы действительно настроите рабочее место. Кухонный стол с ноутбуком для многих является наименее удобным местом. Подставка, внешняя клавиатура и стул, который поддерживает вас, часто уже делают заметную разницу.

Источники

Комитет по классификации головной боли Международного общества головной боли (IHS): Международная классификация головных болей, 3-е издание (ICHD-3). Cephalalgia 2018;38(1):1–211.
DGN и DMKG: Рекомендации по лечению головной боли напряженного типа (AWMF-Register-Nr. 030/077).
Постановление о медицинском наблюдении за работниками (ArbMedVV), Приложение Часть 4: Деятельность на экранах.