Визит к врачу завершен, диагноз «преддиабет», и в голове уже крутится список запретов: ни сахара, ни макарон, ни хлеба. Однако по дороге домой в корзину все равно попадает пакет с печеньем. Многие начинают с такой строгости, а через две недели она исчезает. Однако исследования показывают другое: никакой радикальной диеты, а изменения, которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе.
Что на самом деле тестировали исследования?
Два крупных исследования до сих пор формируют рекомендации. В финском исследовании по профилактике диабета людям с нарушенной глюкозной толерантностью рекомендовали похудеть, уменьшить количество жиров (особенно насыщенных) и увеличить потребление клетчатки, а также регулярно заниматься физической активностью. Программа профилактики диабета в США ставила аналогичные цели: примерно на семь процентов меньше массы тела и около 150 минут физической активности в неделю. В обоих исследованиях риск заболеть диабетом 2 типа снизился на 58 процентов по сравнению с контрольной группой.
Примечательно, что ничего не требовалось. Ни одной группе не нужно было отказываться от углеводов. Речь шла о весе, качестве жиров, клетчатке и физической активности, то есть о комплексном подходе. Питание само по себе — лишь часть этого.
Цель по весу меньше, чем многие думают
Семь процентов звучат как много, но это вполне достижимо. При весе 90 килограммов это чуть больше шести килограммов. Тот, кто удерживает эту отметку в течение нескольких месяцев, делает для обмена веществ больше, чем с любой отдельной рекомендацией. Это особенно актуально для жира на животе, так как жир вокруг внутренних органов делает клетки менее чувствительными к инсулину.
Быстрые диеты не являются хорошим решением. То, что теряется за три недели, часто возвращается за три месяца. Полезнее небольшое, но постоянное дефицитное питание, например, за счет меньших порций на ужин и меньшего количества сладких напитков.
Тарелка в повседневной жизни: что имеет смысл
Сначала жидкий сахар
Лимонад, холодный чай, фруктовые соки и сладкий кофе содержат сахар, не насыщая. Здесь проще всего сэкономить. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить свободные сахара до менее чем 10 процентов от суточной энергии; чем меньше, тем лучше. К свободным сахарам также относятся мед, сироп и сахар в соках.
Цельное зерно вместо белой муки
Цельнозерновой хлеб, овсянка, коричневый рис и цельнозерновые макароны содержат больше клетчатки, чем их светлые аналоги. Они дольше насыщают, и уровень сахара в крови после еды повышается медленнее. Немецкое общество питания рекомендует для взрослых как ориентир не менее 30 граммов клетчатки в день. Большинство не достигает этой нормы.
Овощи, бобовые, орехи
Чечевица, нут и фасоль недороги и хорошо насыщают. Овощи заполняют тарелку, не добавляя много калорий. Горсть несоленых орехов заменяет кусок печенья после обеда. Однако орехи калорийны, поэтому достаточно одной горсти.
Жиры: обращайте внимание на сорт
Меньше колбасы, масла и сливок, зато больше рапсового масла, оливкового масла и рыбы. В финском исследовании цель состояла в том, чтобы менее 30 процентов энергии приходилось на жиры и менее 10 процентов на насыщенные жиры. Точные процентные расчеты в повседневной жизни непрактичны. В качестве общего направления: реже колбасные изделия и готовые блюда, чаще растительные масла и рыба.
Когда в течение дня можно что-то изменить
Многие люди едят мало в течение дня и компенсируют это вечером. Тогда в конце дня стоит большой прием пищи, и организму мало времени, чтобы его переварить. Полезно планировать два или три основных приема пищи и ограничивать перекусы между ними. Прогулка от десяти до пятнадцати минут после еды может дополнительно помочь снизить уровень сахара. Это наблюдение из небольших исследований, но не заменяет общую стратегию.
Мифы, которые упорно держатся
- «Фрукты из-за сахара под запретом.» Целые фрукты содержат клетчатку и воду и насыщают. Проблематичны скорее соки и сушеные фрукты в больших количествах.
- «Продукты для диабетиков лучше.» Они дорогие, часто не менее калорийные и не предлагают доказанных преимуществ.
- «Мало есть достаточно.» Кто пренебрегает белками, овощами и клетчаткой, быстро снова испытывает голод и ест больше позже.
- «Без углеводов быстрее.» Очень низкоуглеводное питание может временно снизить показатели. Как постоянное решение, оно трудно осуществимо для многих. Обсудите это заранее с врачом.
Используйте помощь извне
Консультация по питанию у специалиста, например, у диетолога или квалифицированного специалиста по питанию, часто оправдана. Страховые компании частично покрывают расходы при определенных условиях; уточните в своей страховой компании. Также к этому относятся профилактические курсы. Врачебное сопровождение остается важным, так как при преддиабете также следует проверять артериальное давление и уровень жиров в крови.
Когда вам следует обратиться к врачу
Обратитесь в клинику, если у вас в течение нескольких недель сильная жажда, частое мочеиспускание, непреднамеренная потеря веса, постоянная усталость или плохо заживающие раны. Это могут быть признаки того, что преддиабет перешел в диабет.
При сильной тошноте с рвотой, болями в животе, заметно глубоком и быстром дыхании или спутанности сознания звоните по номеру 112. Если вы принимаете лекарства, не меняйте их самостоятельно, когда меняете свое питание. Это решает врач.
Часто задаваемые вопросы
Должен ли я навсегда отказаться от сладкого?
Нет. Кусочек торта в воскресенье не изменит ситуацию. Важно, что на тарелке в остальные дни.
Помогает ли корица или яблочный уксус при высоких уровнях сахара?
На оба нет надежных доказательств, которые могли бы поддержать рекомендацию. Полагаться на эти средства — значит терять время, которое можно было бы использовать для эффективных изменений.
Как долго ждать улучшения показателей?
Долгосрочный показатель HbA1c отражает примерно два-три месяца. Поэтому контроль обычно имеет смысл через три месяца. Более подробно об этом в статье о значении HbA1c.
Достаточно ли одного питания?
Оно работает лучше в комплексе. В исследованиях добавлялись физическая активность и снижение веса. Уже быстрая ходьба в большинство дней недели считается частью этого.
Читайте также
- Преддиабет: Как распознать и противодействовать повышенным уровням сахара в крови
- Понимание значения HbA1c: Что говорит долгосрочный уровень сахара
- Диабет и метаболические расстройства: Причины, последствия и стратегии профилактики
- Избыточный вес и ожирение: Эффективные методы лечения для более здоровой жизни
Эта статья предназначена только для информации и не заменяет медицинскую консультацию.