El molinillo de sal está sobre la mesa, la bolsa de papas fritas al lado, y el médico acaba de decir: «Su presión arterial está un poco alta, eche un vistazo a su estilo de vida.» Suena razonable. Pero, ¿por dónde empezar? ¿Con la sal, el deporte, el peso, el alcohol, el estrés? Aquí está el orden que realmente importa en las guías.
Lo que los cambios en el estilo de vida pueden lograr, y lo que no
Las guías europeas sobre hipertensión mencionan los cambios en el estilo de vida como la base de cualquier tratamiento. En valores normales altos y en hipertensión grado 1 sin factores de riesgo adicionales, a menudo son el primer paso. En valores más altos o con enfermedades adicionales, se suman a los medicamentos y pueden reducir la dosis necesaria en ocasiones.
Lo que no pueden hacer: reemplazar una terapia prescrita por un médico. Quien toma pastillas para la presión arterial no las deja de lado porque el valor se vea mejor después de tres semanas de caminatas. Eso se debe aclarar con el médico.
Sal: la palanca que muchos subestiman
Las guías recomiendan no consumir más de aproximadamente 5 gramos de sal de mesa al día. Eso equivale a aproximadamente una cucharadita colmada, y es todo junto. La mayor parte no está en el salero, sino en productos procesados: pan, embutidos, queso, sopas envasadas, pizza, salsas.
Quien toma el salero tiene, por lo tanto, el problema menor. Es más útil echar un vistazo a la lista de ingredientes. Allí se indica generalmente «sal» en gramos por 100 gramos. Algunas recomendaciones:
- Cocinar fresco siempre que sea posible y sazonar con hierbas, limón, ajo o pimienta.
- Elegir variedades de pan y embutidos con menos sal. La diferencia entre marcas es considerable.
- Agregar sal en la mesa solo después de probar, no antes.
El gusto se adapta. Después de algunas semanas, muchos platos que antes eran normales, de repente saben demasiado salados.
Ejercicio: resistencia primero
El ejercicio regular de resistencia reduce la presión arterial, incluso sin que cambie el peso corporal. Las guías europeas establecen como objetivo al menos 150 minutos de actividad moderada por semana, es decir, aproximadamente 30 minutos en cinco días. Moderado significa: se queda un poco sin aliento, pero aún puede conversar.
Es importante que se ajuste a usted. Caminar rápido, andar en bicicleta, nadar o bailar cuentan igual que correr. Quien no ha hecho nada durante mucho tiempo, comienza con diez minutos al día y va aumentando. El entrenamiento de fuerza también puede influir positivamente en la presión arterial, pero solo complementa la resistencia.
Una introducción para todos aquellos que hasta ahora han estado más en el sofá se encuentra en nuestra publicación Ejercicio en lugar de reposo en cama. El texto trata sobre el dolor de espalda, pero la idea principal se aplica aquí igual: es mejor comenzar pronto y mantenerlo pequeño que esperar a que todo esté bien.
Con molestias en el pecho, enfermedad cardíaca conocida o valores muy altos, consulte con el médico antes de entrenar sobre lo que es adecuado para usted.
Peso: incluso unos pocos kilos cuentan
Con cada kilo menos, la presión arterial también disminuye en promedio, como muestran los estudios. Las guías recomiendan a las personas con sobrepeso que pierdan peso y mantengan el nuevo peso. Como valores de referencia se consideran un IMC entre 20 y 25 y una circunferencia de cintura de menos de 94 centímetros en hombres y menos de 80 centímetros en mujeres.
Suena lejano si pesa 95 kilos. No tiene que ser así: una pérdida de tres a cinco kilos ya tiene efecto. No son necesarias dietas radicales, y rara vez se mantienen. Puede leer más sobre el sobrepeso y sus consecuencias en el artículo Sobrepeso y obesidad.
Comida en general: más verduras, menos procesados
Además de la sal, la imagen general cuenta. Las guías recomiendan una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, granos enteros, nueces y pescado, y baja en carne procesada, azúcar y bebidas azucaradas. Esto corresponde en esencia a la cocina mediterránea y al concepto DASH, que significa «Enfoques dietéticos para detener la hipertensión».
El potasio de las verduras y frutas contrarresta la sal. Sin embargo, en enfermedades renales o con ciertos medicamentos, demasiado potasio puede ser peligroso. En ese caso, pregunte primero antes de hacer cambios drásticos en su dieta o tomar suplementos de potasio.
Alcohol, fumar, estrés
El alcohol aumenta la presión arterial, cuanto más se consume, más fuerte es el efecto. Las guías europeas aconsejan a los hombres no exceder las 14 unidades por semana, y a las mujeres no más de 8. Una unidad equivale a aproximadamente 125 mililitros de vino o 250 mililitros de cerveza. Menos es mejor, nada es lo mejor.
Fumar eleva la presión arterial solo por un corto tiempo, pero daña los vasos de manera permanente y aumenta significativamente el riesgo cardiovascular. Puede recibir ayuda para dejar de fumar en el consultorio del médico de cabecera.
El estrés constante y el mal dormir también elevan la presión. No hay una receta mágica, pero tomar descansos regulares, dormir lo suficiente y hacer ejercicio al aire libre ayuda a muchos. Más sobre esto en el artículo Manejo del estrés y prevención del burnout.
Cómo saber si está funcionando
No confíe solo en su sensación. La presión arterial alta generalmente no causa molestias, y tampoco mejora de manera perceptible. Mídase regularmente en casa y anote los valores. Cómo hacerlo correctamente se explica en Medir la presión arterial en casa correctamente. Si necesita ayuda para interpretar los números, entender los valores de presión arterial puede ayudar.
Es realista un período de varias semanas a meses. Si después de tres meses de cambios consistentes no hay cambios en los valores o siguen en el rango de grado 1 o más, hable con el médico sobre los próximos pasos.
Cuándo debe ver a un médico
Llame al 112 si un valor muy alto aparece junto con uno de estos signos:
- Presión o dolor en el pecho
- Dificultad para respirar
- Parálisis súbita, entumecimiento o caída de la comisura de la boca
- Alteraciones repentinas del habla o la vista
- Dolor de cabeza muy intenso, como nunca antes ha tenido
Sin tales signos, se aplica: si los valores están por encima de 140/90 mmHg (en consulta) o por encima de 135/85 mmHg (en casa) durante varios días, programe una cita pronto. No suspenda los medicamentos recetados por su cuenta.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tarda en bajar la presión arterial con cambios en el estilo de vida?
Eso varía de persona a persona. Los primeros efectos a menudo se ven después de algunas semanas, su máximo efecto después de meses. Lo decisivo es que se mantenga, ya que el efecto solo se mantiene mientras se mantengan los hábitos.
¿Basta con eliminar solo la sal?
Menos sal ayuda, pero generalmente la combinación es más efectiva: un poco menos de sal, ejercicio regular, unos kilos menos, poco alcohol. Elija una o dos cosas y comience, en lugar de querer hacerlo todo a la vez.
¿Ayudan remedios caseros como el ajo o el jugo de remolacha a bajar la presión?
Para alimentos individuales, la evidencia es escasa. Incluir verduras y frutas en la vida diaria es útil, pero no hay un remedio milagroso. No confíe en un solo producto si su presión arterial está elevada de forma permanente.
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Este artículo es solo para información y no sustituye el consejo médico.
Fuentes
- Williams B. et al.: 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. European Heart Journal 2018;39(33):3021–3104.
- Mancia G. et al.: 2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. Journal of Hypertension 2023;41(12):1874–2071.
- Deutsche Hochdruckliga e. V. DHL – Deutsche Gesellschaft für Hypertonie und Prävention: Información para pacientes sobre la hipertensión y el estilo de vida.