Schlafhygiene: Regeln für besseres Einschlafen

Es ist kurz nach elf, das Licht ist aus, und der Kopf macht Überstunden: die Mail von heute, der Termin morgen, die Frage, wie spät es eigentlich ist. Wer so liegt, greift oft zum Handy, „nur kurz“. Genau das verlängert die Wachzeit meist. Dieser Text zeigt, welche Gewohnheiten das Einschlafen erleichtern, welche kaum etwas bringen und ab wann es sich lohnt, ärztlichen Rat zu holen.

Warum Schlafhygiene mehr ist als „früh ins Bett“

Schlafhygiene meint die Gewohnheiten und Bedingungen rund um die Nacht: Licht, Zeiten, Koffein, Bett, Abendroutine. Sie ersetzt keine Behandlung, wenn jemand über Monate schlecht schläft. Aber sie bildet die Grundlage, auf der alles andere aufbaut.

Der Körper arbeitet mit einer inneren Uhr. Sie reagiert vor allem auf Licht und auf feste Zeiten. Kommt beides durcheinander, etwa durch lange Abende am Bildschirm und Ausschlafen am Wochenende, hinkt die Uhr dem Alltag hinterher. Das Gefühl dazu kennen viele am Sonntagabend: müde den ganzen Tag, hellwach, sobald man ins Bett soll.

Feste Zeiten: der unterschätzte Hebel

Die wirksamste Regel klingt langweilig. Stehen Sie jeden Tag zur ähnlichen Zeit auf, auch am Wochenende. Die Aufstehzeit prägt den Rhythmus stärker als die Zeit, zu der Sie ins Bett gehen.

Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind, nicht schon, weil „es Zeit ist“.
Gleichen Sie eine kurze Nacht nicht durch langes Liegenbleiben aus. Das verschiebt die nächste Nacht nach hinten.
Ein Mittagsschlaf, wenn überhaupt, gehört in die frühe Nachmittagsstunde und sollte kurz bleiben.

Licht, Bildschirm und der späte Abend

Helles Licht am Morgen und Tag stellt die innere Uhr. Abends gilt das Gegenteil: gedämpftes Licht signalisiert dem Körper, dass die Nacht naht. Ein Spaziergang nach dem Frühstück ist deshalb ein einfacher Einstieg.

Beim Handy im Bett geht es nicht nur um das Licht des Displays. Mindestens ebenso wichtig ist der Inhalt. Nachrichten, soziale Netzwerke und Mails halten das Gehirn in Alarmbereitschaft. Legen Sie das Gerät eine Stunde vor dem Schlafen weg und laden Sie es außerhalb Ihrer Reichweite. Wer den Wecker braucht, kann einen klassischen benutzen.

Koffein, Alkohol, spätes Essen

Koffein steckt nicht nur im Kaffee, sondern auch in Schwarztee, Cola, Energydrinks und Schokolade. Es wird langsam abgebaut. Wer abends schlecht einschläft, kann probeweise ab dem frühen Nachmittag darauf verzichten und beobachten, was sich ändert.

Alkohol macht zwar schläfrig, stört aber den Schlaf in der zweiten Nachthälfte. Man schläft schneller ein und wacht früher auf. Auch ein schweres Essen kurz vor dem Zubettgehen belastet den Körper. Ein kleiner Snack ist in Ordnung, wenn Sie sonst hungrig wach lägen.

Rauchen am Abend wirkt ebenfalls aufputschend, denn Nikotin ist ein Stimulans.

Das Schlafzimmer: Bett nur zum Schlafen

Das Gehirn lernt Verknüpfungen. Wer im Bett grübelt, arbeitet, isst oder fernsieht, verbindet das Bett irgendwann mit Wachsein. Gegenmittel ist die Reizkontrolle, ein Baustein der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen: Bett für Schlaf und Intimität, sonst nichts.

Kühl, dunkel und ruhig ist für die meisten Menschen ideal. Als Faustregel gelten etwa 16 bis 18 Grad, wobei das Empfinden individuell ist.
Die Uhr aus dem Blickfeld nehmen. Wer nachts ständig die Zeit prüft, rechnet sich wach.
Liegen Sie länger als etwa 20 Minuten wach, stehen Sie auf, gehen Sie in einen anderen Raum und tun Sie etwas Ruhiges bei schwachem Licht. Zurück ins Bett erst, wenn die Müdigkeit kommt.

Grübeln am Abend: ein Zettel hilft

Viele Menschen können nicht abschalten, weil der Tag noch nachläuft. Ein einfacher Trick: Notieren Sie am frühen Abend, was erledigt werden muss und was Sie beschäftigt. Aufgeschrieben ist es nicht mehr im Kopf. Das ersetzt kein Gespräch, wenn Sorgen größer sind, nimmt aber oft den Druck aus der Nacht.

Entspannung hilft, wenn man sie regelmäßig übt. Dazu gehören progressive Muskelentspannung, ruhiges Atmen oder Autogenes Training. Einmal ausprobiert und gleich wieder verworfen bringt wenig, die Wirkung baut sich über Wochen auf.

Wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten

Schlechte Nächte gehören dazu. Eine Schlafstörung im medizinischen Sinn liegt vor, wenn Ein- oder Durchschlafprobleme mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen auftreten und tagsüber Folgen haben, etwa Erschöpfung, Konzentrationsprobleme oder gedrückte Stimmung.

Lautes, unregelmäßiges Schnarchen mit Atemaussetzern, die jemand bei Ihnen beobachtet, oder morgendliche Kopfschmerzen und ausgeprägte Tagesmüdigkeit: Das kann auf eine Schlafapnoe hinweisen.
Kribbeln oder Drang, die Beine zu bewegen, vor allem abends in Ruhe.
Anhaltend gedrückte Stimmung, Ängste oder Gedanken, nicht mehr leben zu wollen. Hier sollten Sie zeitnah ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe suchen.
Einschlafprobleme nach Beginn eines neuen Medikaments: Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, setzen Sie nichts eigenmächtig ab.

Bei lang anhaltender Insomnie gilt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie als erste Wahl. Sie ist in den Leitlinien gegenüber Schlafmitteln vorrangig. Ob und welche Medikamente infrage kommen, entscheidet die Ärztin oder der Arzt.

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, bis neue Schlafgewohnheiten wirken?

Meist braucht es einige Wochen. Die ersten Tage können sogar unruhiger sein, besonders wenn Sie die Aufstehzeit konsequent halten. Führen Sie ein Schlaftagebuch, dann sehen Sie Veränderungen eher als nach Gefühl.

Helfen Einschlaf-Apps und Schlaftracker?

Entspannungsübungen aus Apps können nützlich sein. Tracker liefern dagegen nur Schätzwerte, und der Blick auf schlechte Zahlen erzeugt manchmal zusätzlichen Druck. Wenn Sie nach dem Aufwachen eher gestresst als informiert sind, lassen Sie das Gerät weg.

Ist ein Glas Wein am Abend wirklich so schlecht?

Gelegentlich ist es kein Drama. Wer aber regelmäßig abends trinkt, um einschlafen zu können, sollte das offen mit der Hausärztin oder dem Hausarzt besprechen.

Lesen Sie auch

Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Quellen

Riemann D. et al.: S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen, Kapitel „Insomnie bei Erwachsenen“, Somnologie 2017;21:2–44 (DGSM).
Qaseem A. et al.: Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians, Ann Intern Med 2016;165(2):125–133.