Spannungskopfschmerz im Büro: Nacken, Bildschirm, Pausen

Um zehn Uhr sitzt noch alles. Gegen drei zieht es vom Nacken hoch bis über die Schläfen, die Augen brennen, und der Bildschirm wirkt auf einmal zu hell. Viele erleben das an fast jedem Bürotag und halten es für den normalen Preis des Jobs. Ein Stück weit stimmt das sogar: Spannungskopfschmerz gehört zu den häufigsten Kopfschmerzformen überhaupt, und der Arbeitsplatz ist ein typischer Auslöser.

Woran Sie den Bürokopfschmerz erkennen

Die Kopfschmerzklassifikation ICHD-3 beschreibt den Spannungskopfschmerz als beidseitigen, drückenden bis ziehenden Schmerz von leichter bis mittlerer Stärke. Er fühlt sich oft an wie ein Band oder eine Kappe um den Kopf. Typisch ist außerdem, dass er sich durch normale Bewegung, etwa Treppensteigen, nicht verschlimmert. Er kann eine halbe Stunde dauern, aber auch mehrere Tage.

Übelkeit gehört nicht dazu, höchstens eine leichte Licht- oder Geräuschempfindlichkeit. Pocht der Schmerz dagegen einseitig und zwingt Sie ins dunkle Zimmer, spricht das eher für eine Migräne. Wie sich beides unterscheiden lässt, steht im Beitrag Spannungskopfschmerz oder Migräne.

Was am Schreibtisch dahintersteckt

Eine einzelne Ursache gibt es nicht. Nach heutigem Verständnis spielen mehrere Dinge zusammen, und im Büro treffen gleich einige aufeinander:

• Stundenlang dieselbe Haltung. Schultern wandern nach oben, der Kopf schiebt sich vor, die Nackenmuskeln arbeiten dauernd mit.
• Konzentration ohne Blinzeln. Wer auf den Bildschirm starrt, lidschlägt seltener, die Augen trocknen aus und ermüden.
• Stress und Termindruck. Wer innerlich angespannt ist, spannt oft auch Kiefer und Schultern an, ohne es zu merken.
• Zu wenig getrunken, Mahlzeiten übersprungen, zu wenig geschlafen.

Verspannte Muskeln allein erklären den Schmerz allerdings nicht. Auch die Schmerzverarbeitung im Nervensystem ist beteiligt, besonders wenn die Kopfschmerzen häufig werden. Deshalb hilft bloßes „Nacken lockern“ manchmal weniger als erhofft.

Den Arbeitsplatz anpassen

Ein Wundermöbel braucht es nicht. Oft genügen ein paar Handgriffe, die Sie in zehn Minuten erledigt haben.

Bildschirm und Sitzhaltung

Der Monitor steht frontal vor Ihnen, die Oberkante etwa auf Augenhöhe oder knapp darunter. So bleibt der Kopf aufrecht, statt nach unten zu kippen. Die Unterarme liegen entspannt auf dem Tisch, die Schultern hängen locker. Ein Laptop ohne externe Tastatur zwingt fast zwangsläufig in eine Schonhaltung; mit Ständer und separater Tastatur ändert sich das.

Licht und Augen

Spiegelungen und grelle Kontraste ermüden. Der Bildschirm sollte nicht direkt vor dem Fenster stehen und ungefähr so hell sein wie sein Umfeld. Brennen die Augen, obwohl Sie sauber eingerichtet sind, lohnt ein Sehtest: Eine nicht korrigierte Fehlsichtigkeit ist ein bekannter, leicht behebbarer Kopfschmerzgrund. In Deutschland haben Beschäftigte, die regelmäßig am Bildschirm arbeiten, nach der Verordnung zur arbeitsmedizinischen Vorsorge (ArbMedVV) Anspruch auf ein Angebot zur Augenuntersuchung, das der Arbeitgeber machen muss.

Pausen, die wirklich etwas bringen

Die Mittagspause am Schreibtisch zählt nicht. Besser sind kurze, häufige Unterbrechungen. Stehen Sie alle ein bis zwei Stunden auf, holen Sie Wasser, telefonieren Sie im Gehen. Schauen Sie zwischendurch aus dem Fenster in die Ferne, damit die Augen vom Nahsehen umschalten.

Dazu passen kleine Bewegungen ohne großen Aufwand:

• Schultern langsam nach hinten kreisen lassen
• Den Kopf sanft zur Seite neigen und die Dehnung kurz halten, ohne zu federn
• Die Arme hinter dem Rücken verschränken und die Brust öffnen
• Kiefer lockern: Zähne auseinander, Zunge locker im Mund

Mehr dazu, wie Bewegung bei Beschwerden im Rücken und Nacken wirkt, finden Sie im Beitrag Bewegung statt Bettruhe. Regelmäßiger Ausdauersport, etwa zügiges Gehen oder Radfahren, gilt zudem als bewährte Vorbeugung gegen häufige Spannungskopfschmerzen.

Wenn der Kopfschmerz trotzdem kommt

Wärme am Nacken, ein kurzer Spaziergang oder ein Glas Wasser lindern bei vielen den leichten Schmerz. Auch Entspannungsverfahren wie die progressive Muskelentspannung werden bei Spannungskopfschmerz empfohlen; sie wirken am besten, wenn man sie regelmäßig übt, nicht erst im Notfall.

Bei Tabletten ist Zurückhaltung gefragt. Rezeptfreie Schmerzmittel können gelegentlich helfen, welches für Sie geeignet ist, klären Sie mit Ihrer Apotheke oder Ärztin. Entscheidend ist die Häufigkeit: Wer an mehr als wenigen Tagen im Monat zur Tablette greift, riskiert, dass die Kopfschmerzen häufiger werden. Wie dieser Kreislauf entsteht, erklärt Kopfschmerz durch Schmerzmittel. Ein Kopfschmerzkalender zeigt schnell, ob die Beschwerden an Arbeitstagen gehäuft auftreten und ob Wochenenden besser sind.

Wann Sie zum Arzt sollten

Rufen Sie den Notruf 112 oder gehen Sie sofort in die Notaufnahme, wenn:

• der Kopfschmerz schlagartig und so stark wie nie zuvor beginnt
• Lähmungen, Sprachstörungen, Sehstörungen oder Verwirrtheit dazukommen
• Fieber und Nackensteifigkeit zusammen auftreten
• der Schmerz nach einem Sturz oder Schlag auf den Kopf beginnt

Einen Termin in der Praxis sollten Sie zeitnah machen, wenn die Kopfschmerzen an mehr als 15 Tagen im Monat bestehen, sich über Wochen steigern, erstmals nach dem 50. Lebensjahr auftreten oder Ihren Alltag einschränken. Dann lohnt es sich auch, die Halswirbelsäule und die Augen mit abklären zu lassen.

Häufige Fragen

Sind Verspannungen im Nacken die Ursache meiner Kopfschmerzen?

Sie können beteiligt sein, sind aber selten der einzige Grund. Oft verstärken sich Muskelspannung, Stress und Schmerzempfindlichkeit gegenseitig. Deshalb wirken Maßnahmen am besten, wenn sie mehrere Ansatzpunkte verbinden.

Helfen Blaulichtfilter-Brillen?

Für einen klaren Nutzen bei Kopfschmerzen fehlen überzeugende Belege. Sinnvoller sind passende Sehhilfen, gutes Licht und regelmäßige Pausen.

Kann ich im Homeoffice mehr tun als im Büro?

Ja, wenn Sie den Arbeitsplatz wirklich einrichten. Der Küchentisch mit Laptop ist für viele der ungünstigste Platz. Ein Ständer, eine externe Tastatur und ein Stuhl, der Sie stützt, machen oft schon einen deutlichen Unterschied.

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Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Quellen

1. Headache Classification Committee of the International Headache Society (IHS): The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition (ICHD-3). Cephalalgia 2018;38(1):1–211.
2. DGN und DMKG: Leitlinie zur Therapie des Kopfschmerzes vom Spannungstyp (AWMF-Register-Nr. 030/077).
3. Verordnung zur arbeitsmedizinischen Vorsorge (ArbMedVV), Anhang Teil 4: Tätigkeiten an Bildschirmgeräten.