Снижение артериального давления в повседневной жизни: соль, движение и вес

Что могут изменить повседневные привычки, а что нет

Европейские рекомендации по гипертонии называют изменения образа жизни основой любого лечения. При высоких нормальных значениях и при гипертонии 1 степени без дополнительных факторов риска они часто являются первым шагом. При более высоких значениях или дополнительных заболеваниях они добавляются к медикаментам и могут иногда снизить необходимую дозу.

Что они не могут: заменить назначенную врачом терапию. Кто принимает таблетки от давления, не отменяет их, потому что значение после трех недель прогулок выглядит лучше. Это нужно обсудить с врачом.

Соль: рычаг, который многие недооценивают

Рекомендации советуют не употреблять более 5 граммов поваренной соли в день. Это примерно одна неполная чайная ложка, и это все вместе. Большая часть содержится не в солонке, а в готовых продуктах: хлеб, колбасы, сыры, супы из пакетов, пицца, соусы.

Кто берет соль, имеет, следовательно, меньшую проблему. Полезнее взглянуть на список ингредиентов. Обычно там указано «соль» в граммах на 100 граммов. Несколько советов:

• Готовьте свежие блюда, когда это возможно, и приправляйте травами, лимоном, чесноком или перцем.
• Выбирайте хлеб и нарезки с меньшим содержанием соли. Разница между марками значительная.
• Добавляйте соль на столе только после пробы, а не заранее.

  Вкус меняется. Через несколько недель многие блюда, которые раньше казались нормальными, вдруг начинают казаться пересоленными.

  Движение: сначала выносливость

  Регулярные аэробные упражнения снижают артериальное давление, даже если вес тела не меняется. Европейские рекомендации указывают на цель не менее 150 минут умеренной активности в неделю, то есть около 30 минут в пять дней. Умеренная активность означает: вы немного запыхались, но все еще можете разговаривать.

  Важно, чтобы это подходило вам. Быстрая ходьба, велоспорт, плавание или танцы считаются такими же, как и бег. Кто долго ничего не делал, начинает с десяти минут в день и постепенно увеличивает время. Силовые тренировки также могут положительно влиять на артериальное давление, но дополняют выносливость.

  Начало для всех, кто до этого сидел на диване, описано в нашем материале Движение вместо постельного режима. Текст касается болей в спине, но основная идея здесь такая же: лучше начать рано и делать немного, чем ждать, пока все будет идеально.

  С проблемами в груди, известным заболеванием сердца или очень высокими значениями обсудите с врачом, что для вас будет разумно перед тренировкой.

  Вес: даже несколько килограммов имеют значение

  С каждым потерянным килограммом в среднем также снижается артериальное давление, это показывают исследования. Рекомендации советуют людям с избыточным весом похудеть и поддерживать новый вес. В качестве ориентиров считаются ИМТ между 20 и 25 и окружность талии менее 94 сантиметров у мужчин и менее 80 сантиметров у женщин.

  Это кажется далеким, если вы весите 95 килограммов. Но это не обязательно: начало с трех до пяти килограммов уже имеет эффект. Радикальные диеты для этого не нужны, и они редко удерживаются. Подробнее об избыточном весе и его последствиях читайте в статье Избыточный вес и ожирение.

  Питание в целом: больше овощей, меньше готовых продуктов

  Помимо соли, важен общий вид. Рекомендации советуют питание с большим количеством овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, орехов и рыбы и с небольшим количеством переработанного мяса, сахара и сладких напитков. Это в основном соответствует средиземноморской кухне и концепции DASH, которая расшифровывается как «Диетические подходы к остановке гипертонии».

  Калий из овощей и фруктов противодействует соли. При заболеваниях почек или определенных лекарствах слишком много калия может быть опасным. В таком случае заранее проконсультируйтесь, прежде чем сильно менять свой рацион или принимать калийсодержащие добавки.

  Алкоголь, курение, стресс

  Алкоголь повышает артериальное давление, чем больше, тем сильнее. Европейские рекомендации советуют мужчинам не превышать 14 единиц в неделю, а женщинам — 8. Одна единица соответствует примерно 125 миллилитрам вина или 250 миллилитрам пива. Меньше — лучше, а лучше всего — ничего.

  Курение хотя и временно повышает артериальное давление, но наносит долговременный вред сосудам и значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Помощь в отказе от курения можно получить в кабинете врача.

  Хронический стресс и плохой сон также повышают давление. Универсального рецепта нет, но регулярные перерывы, достаточный сон и движение на свежем воздухе помогают многим. Подробнее об этом в статье Стресс-менеджмент и профилактика выгорания.

  Как понять, что это работает

  Не полагайтесь на свои ощущения. Высокое артериальное давление обычно не вызывает симптомов, и оно также не становится заметно лучше. Регулярно измеряйте давление дома и записывайте значения. Как это правильно делать, написано в Правильное измерение артериального давления дома. Если вам нужно понять значения, поможет Понимание значений артериального давления.

  Реалистичный срок — от нескольких недель до месяцев. Если значения через три месяца последовательных изменений не меняются или остаются в диапазоне 1 степени или выше, обсудите с врачом следующие шаги.

  Когда стоит обратиться к врачу

  Позвоните по номеру 112, если сильно повышенное значение сопровождается одним из следующих признаков:

  • Давление или боль в груди
  • Одышка
  • Внезапная паралич, онемение или опущенный угол рта
  • Внезапные нарушения речи или зрения
  • Очень сильная головная боль, какой вы никогда не испытывали

    Без таких признаков: если значения в течение нескольких дней превышают 140/90 мм рт. ст. (в практике) или 135/85 мм рт. ст. (дома), запланируйте встречу как можно скорее. Назначенные лекарства не отменяйте самостоятельно.

    Часто задаваемые вопросы

    Как быстро снижается артериальное давление при изменении образа жизни?

    Это индивидуально. Первые эффекты часто проявляются через несколько недель, их полный масштаб — через месяцы. Важно, чтобы вы продолжали, так как эффект сохраняется только при соблюдении привычек.

    Достаточно ли просто исключить соль?

    Меньше соли помогает, но чаще всего комбинация дает больше: немного меньше соли, регулярные физические нагрузки, несколько килограммов меньше, мало алкоголя. Выберите одно-два направления и начните, вместо того чтобы пытаться сделать все сразу.

    Снижают ли домашние средства, такие как чеснок или сок свеклы, давление?

    Для отдельных продуктов данные ограничены. Овощи и фрукты в повседневной жизни полезны, но чудодейственного средства не существует. Не полагайтесь на один продукт, если ваше артериальное давление постоянно повышено.

    Читайте также

    • Правильное измерение артериального давления дома: как получить надежные значения
    • Понимание значений артериального давления: что означают цифры
    • Понимание гипертонии: причины, симптомы и эффективные решения против гипертонии

      Эта статья предназначена только для информации и не заменяет медицинскую консультацию.

      Источники

      1. Williams B. et al.: 2018 ESC\/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. European Heart Journal 2018;39(33):3021–3104.
      2. Mancia G. et al.: 2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. Journal of Hypertension 2023;41(12):1874–2071.
      3. Немецкая ассоциация гипертонии e. V. DHL – Немецкое общество по гипертонии и профилактике: Информация для пациентов по гипертонии и образу жизни.