La espalda ha estado molestando durante días, y el primer impulso es claro: acostarse, descansar, esperar. Al tercer día en el sofá, la zona lumbar se siente más rígida que antes. No es casualidad. En el caso de los frecuentes dolores de espalda no específicos, las guías desaconsejan el reposo en cama y abogan por el movimiento. Qué ejercicios son adecuados para comenzar, cuánto dolor es aceptable y cuándo es mejor consultar a un médico, lo leerá aquí, pensado para todos aquellos que pasan mucho tiempo sentados y quieren volver a confiar en su espalda.
Tres días en el sofá – y la espalda está más rígida que antes
La Guía Nacional de Atención para el Dolor de Espalda lo formula sin rodeos: los afectados deben mantener su actividad física tanto como sea posible, se desaconseja el reposo en cama. Acostarse alivia la columna vertebral por un momento, pero los músculos que la sostienen se debilitan rápidamente, y las articulaciones que no se mueven se vuelven rígidas.
A esto se suma la mente. Quien evita cada movimiento aprende: el movimiento es peligroso. Este miedo a menudo persiste más tiempo que el dolor real y es uno de los factores que contribuyen a que las molestias agudas se vuelvan crónicas. Por eso, un paseo alrededor de la manzana es más valioso en los primeros días que cualquier gimnasia elaborada.
Acostarse está permitido. Como pausa, no como terapia.
El mejor ejercicio es el que realmente haces
Pilates, yoga, entrenamiento en máquinas, natación de espalda, caminatas nórdicas: casi todos se hacen la misma pregunta sobre el método correcto. La guía responde de manera objetiva: ninguna forma de movimiento ha demostrado ser claramente superior. La elección debe basarse en sus preferencias, su vida diaria y su estado físico.
Esto puede parecer poco espectacular, pero tiene una consecuencia práctica. Un programa que le guste y que se adapte a su semana es mejor que el plan aparentemente perfecto que abandona después de catorce días. Algunas personas necesitan un grupo fijo los martes por la noche, otras la esterilla al lado de la cama. Ambas opciones funcionan.
Cinco ejercicios para comenzar
Los siguientes movimientos no requieren equipos y se pueden realizar en una esterilla o en una alfombra. Realícelos lentamente, respire con calma y comience con pocas repeticiones. Cuántas serán, lo decide su espalda, no una tabla.
Inclinación de pelvis en posición supina
Está acostado de espaldas, con los pies apoyados. Incline la pelvis de manera que la zona lumbar presione suavemente contra el suelo y luego relaje la tensión. El movimiento es pequeño. Es adecuado para los primeros días después de un lumbago, cuando apenas se puede hacer algo.
Rodilla al pecho
Desde la misma posición inicial, tire de una rodilla hacia el pecho con ambas manos, mantenga un momento y cambie de lado. La parte baja de la espalda se estira sin que tenga que inclinarse.
Gato y vaca
En posición de cuatro patas, haga que la espalda se curve alternativamente como un gato y luego déjela caer suavemente. La columna vertebral se mueve a través de todo su rango de movimiento, lo cual es agradable, especialmente por la mañana, cuando todo está rígido.
Extensión diagonal de brazo y pierna
También en posición de cuatro patas: extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, hasta que ambos estén aproximadamente en posición horizontal. Mantenga el tronco estable, la pelvis no debe inclinarse hacia los lados. Luego cambie. Aquí trabajan los músculos profundos del tronco que estabilizan la columna vertebral.
Puente
De vuelta en posición supina, con los pies apoyados. Levante la pelvis hasta que los muslos y el tronco formen una línea, mantenga durante algunas respiraciones y luego baje vértebra por vértebra. Los glúteos y los músculos extensores de la espalda obtienen fuerza sin que haya peso sobre la columna vertebral.
¿Cuánto dolor es aceptable al hacer ejercicio?
Una ligera molestia o una sensación de tensión sorda son normales, especialmente al principio. Estas sensaciones no significan que algo se esté dañando. Si el dolor disminuye rápidamente después del ejercicio, va por buen camino.
Es diferente si un movimiento provoca un dolor punzante, si el dolor se irradia a la pierna o si hay hormigueo y entumecimiento en esa zona. En ese caso, evite ese ejercicio y hable con su médico o fisioterapeuta. Lo mismo aplica si las molestias son notablemente más intensas al día siguiente del entrenamiento que antes: el esfuerzo fue demasiado grande, no el movimiento en sí.
Los analgésicos pueden ayudar en la fase aguda a comenzar a moverse. Si y qué medicamento es adecuado para usted, lo determinará el médico o la farmacia.
Cuándo debe ir al médico de inmediato
Con los siguientes signos, no se ejercita, sino que se evalúa. Llame al 112 o acuda a una sala de emergencias si, además del dolor de espalda, aparece alguno de los siguientes:
- Entumecimiento en la zona genital o anal o en la parte interna de los muslos;
- Incapacidad repentina para retener la orina o las heces, o la imposibilidad de vaciar la vejiga;
- Parálisis o debilidad que aumenta rápidamente en una pierna o en ambas;
- Dolores intensos después de una caída o accidente;
- Fiebre y escalofríos junto con fuertes dolores de espalda.
También deben ser evaluados rápidamente los dolores que aumentan por la noche y en reposo, la pérdida de peso involuntaria y el dolor de espalda en caso de osteoporosis conocida o antecedentes de cáncer.
Si después de seis semanas aún duele
Los médicos consideran que hasta la sexta semana se trata de dolor agudo, después de subagudo y después de más de doce semanas de dolor crónico de espalda. Con la duración, cambia la recomendación. Para las molestias subagudas y crónicas, la terapia de movimiento debe ser el tratamiento central, junto con la educación sobre cómo se produce el dolor y por qué la carga no perjudica a la espalda.
Se refiere a un entrenamiento guiado que aumenta gradualmente la fuerza, la resistencia y la movilidad. El médico puede prescribir fisioterapia para esto. Si la capacidad de carga en la vida diaria o en el trabajo se ve afectada durante más tiempo, la guía también recomienda deporte de rehabilitación o entrenamiento funcional en grupo; esto también se prescribe médicamente. Una RM no es automáticamente necesaria; si una imagen es útil, lo decidirá la evaluación.
Persistir cuando el dolor desaparece
La mayoría de las personas dejan de hacer ejercicio tan pronto como ya no duele. Comprensible. Sin embargo, la espalda se beneficia sobre todo de lo que viene después. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos realizar de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, además de ejercicios que fortalezcan los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana. Caminar rápido cuenta, andar en bicicleta al trabajo también.
Algunas cosas facilitan la perseverancia:
- Horarios fijos. Diez minutos después de levantarse se convierten más fácilmente en un hábito que «en algún momento esta semana».
- Interrumpir el tiempo sentado: levantarse al teléfono, usar las escaleras, dar una vuelta durante la pausa del almuerzo.
- Un curso con otros, si le cuesta comenzar solo. Muchas aseguradoras de salud públicas subsidian cursos de prevención certificados; consulte con su aseguradora.
El estrés constante y el mal sueño también mantienen el dolor de espalda. Trabajar en ambos aspectos ayuda a su espalda.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer deporte mientras me duele la espalda?
En el caso de dolores de espalda no específicos, sí, en una forma adaptada. Comience caminando y con ejercicios ligeros y aumente gradualmente durante varios días. Los deportes que impliquen saltos, giros rápidos o pesos pesados es mejor dejarlos hasta que el dolor agudo haya disminuido.
¿Es nadar mejor que el entrenamiento de fuerza?
No hay un claro ganador. Elija lo que le guste y lo que pueda hacer regularmente. Algunos combinan ambos.
¿Necesito fisioterapia para los ejercicios?
No es estrictamente necesario para comenzar. Es útil tener una guía si no está seguro de si está realizando los movimientos correctamente, si las molestias persisten durante más de unas semanas o si tiene tanto miedo al dolor que apenas hace algo.
¿Ayuda un cinturón de soporte durante el entrenamiento?
La guía desaconseja el uso de ortesis en casos de dolor de espalda no específico. La espalda debe aprender a sostenerse por sí misma.
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Este artículo es solo informativo y no reemplaza el consejo médico.
Fuentes
- Cámara Federal de Médicos (BÄK), Asociación Federal de Médicos de Aseguramiento (KBV), Asociación de Sociedades Médicas Científicas (AWMF). Guía Nacional de Atención para el Dolor de Espalda No Específico – Versión larga, 2ª edición. 2017. Número de registro AWMF nvl-007.
- Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2020.
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